봄 운동은 ‘보약’

봄 운동은 ‘보약’

많은 사람들이 건강해지는 첫째 덕목으로 운동을 꼽으면서도 1주일에 3회 이상 규칙적으로 운동하는 사람은 전 국민의 30%를 채 넘지 않는다. 이 때문에 운동을 시작할 때는 지속적으로 할 수 있도록 자신이 흥미를 느끼고 좋아하는 종목을 택해야 한다.운동은 크게 유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등)과 무산소 운동(단거리 빨리 뛰기, 근력 트레이닝, 역도 등)으로 나뉜다. 순간순간 전력을 다하는 것을 무산소 운동이라고 생각하면 쉽다.질병 예방을 위해서는 무산소 운동 보다 유산소 운동이 훨씬 낫다. 심폐기능을 향상시키면서 부작용이 크지 않기 때문이다.유산소 운동을 할 때는 강도에 주의해야 한다. ‘숨이 약간 차거나 약간 힘들다고 느낄 정도’ 또는 ‘등에 땀이 촉촉이 젖고 노래하기는 힘들지만 대화는 가능한 수준’이면 적당하다.

만약 운동 후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나 다음 날 일어났을 때 어딘가 뻐근하다면 운동의 횟수나 강도를 조절하는 것이 좋다.질환이 있는 사람이라면 운동 종류를 특히 주의해서 골라야 한다. 무릎이나 허리 등에 퇴행성관절염이 있는 사람은 ‘물속 걷기’나 ‘수영’이 좋다. 물이 싫은 사람이라면 자전거 등을 이용해 관절염이 있는 부위 근육을 강하게 한 후 다른 운동을 시도해야 한다.당뇨환자의 경우 혈당 조절을 위해 운동이 필수적이다. 고혈당인 경우 겨울에 혈당이 높아졌다가 날이 풀리면서 낮아지는 경향을 보이므로 방심하기 쉽지만 운동을 통해 꾸준히 혈당을 유지해야 한다.안철우 강남세브란스병원 내분비내과 교수는 “운동을 일종의 약이라고 생각하는 자세가 필요하다”며 “매일 약을 먹고 식사 조절을 하는 것처럼 일정한 시간을 정해 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 해야 한다”고 말했다.종종 운동 중이나 운동 직후에 사망하는 사고가 발생하기도 한다. 이는 운동 부작용 때문이 아니라 기존에 앓던 심장이나 혈관 이상이 운동 때문에 더 악화되는 경우다. 운동에 숙달되지 않은 초보자에게서 많이 발생한다.조비룡 서울대병원 가정의학과 교수는 “이전에 운동을 규칙적으로 했던 경험이 없고 고혈압과 심장질환, 가슴 통증, 현기증, 뼈나 관절 이상 등이 있다면 사전에 의료진과 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋은지 상담해야 한다”고 했다.운동에 재미를 붙이고 효과를 얻으려면 처음부터 많은 양의 운동을 시작하는 것보다는 점차 양을 늘리는 편이 낫다.처음에는 10분으로 시작해 1주일마다 5분씩 늘리고 운동을 시작한 지 한 달에서 3개월이 지나면 1주일에 3회 이상 1번에 30분~1시간 정도 유지하는 것이 좋다.운동 습관을 들이기 힘든 사람이라면 평상시 활동량을 늘리는 방법도 도움 된다. 자가용 대신 전철을 이용하고 목적지보다 한 정거장 정도 먼저 내려 걷는 방법도 좋다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 집안의 리모콘을 없애는 것도 도움이 된다.운동을 할 때 빼먹지 말아야 할 것은 준비 운동과 마무리 운동이다. 빨리 걷기와 맨손 체조, 스트레칭 등을 5~10분 정도 해야 한다. 특히 고혈압이나 당뇨 등을 앓는 만성 질환자는 마무리 운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 사고를 당하기 쉽다.

이지현bluesky@mt.co.kr

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